De overgang nodigt veel vrouwen uit om opnieuw verbinding te maken met zichzelf. Niet vanuit strengheid of ‘moeten’, maar vanuit zorg en aandacht.

Waarom zelfzorg in deze fase belangrijker wordt

Tijdens de overgang reageren veel vrouwen gevoeliger op drukte, stress, slaaptekort en overbelasting. Dat heeft niet alleen met “druk zijn” te maken, maar ook met veranderingen in het lichaam en het zenuwstelsel.

Tijdens de overgang schommelen de hormonen oestrogeen en progesteron en neemt hun productie uiteindelijk af. Deze hormonale veranderingen kunnen invloed hebben op onder andere je slaap, stemming en stressgevoeligheid. 

Daardoor merken veel vrouwen dat:

• drukte harder binnenkomt dan eerder
• ze sneller overprikkeld raken
• emoties intenser voelen
• ze minder goed tegen lawaai, chaos of voortdurende “aan”-stand kunnen
• ze minder snel herstellen van spanning of een volle dag

Ook slaap verandert vaak in deze fase. Slechter slapen kan ervoor zorgen dat je overdag minder uitgerust bent en gevoeliger reageert op stress en prikkels.

Daarnaast zijn veel vrouwen jarenlang gewend geweest om veel ballen tegelijk in de lucht te houden. In de overgang merk je soms dat je lichaam duidelijker aangeeft dat het tempo of de belasting niet meer goed past.

Al deze veranderingen kunnen invloed hebben op je dagelijkse belastbaarheid. Juist daarom is het belangrijk om aandacht te besteden aan voldoende rust, ontspanning en herstel.

Kleine aanpassingen kunnen daarbij helpen. Denk aan regelmatig even naar buiten gaan, één ding tegelijk doen, minder schermprikkels in de avond of bewust een rustmoment nemen.

Ook ontspanningsoefeningen, mindfulness en rustige ademhaling kunnen helpen om stress te verminderen. Sommige vrouwen ervaren hierdoor ook een betere nachtrust.

Herstel vraagt soms om een ander ritme

Misschien ben je gewend om de hele dag bezig te zijn en pas 's avonds tot rust te komen. Tijdens de overgang kun je merken dat dit ritme minder goed bij je past. Je hebt bijvoorbeeld meer tijd nodig om bij te komen van een drukke dag of slaapt minder goed na een dag vol activiteiten.

Rust nemen en herstellen zijn nauw met elkaar verbonden, maar betekenen niet precies hetzelfde. Rust betekent dat je tijdelijk minder van jezelf vraagt. Herstel is het proces waarbij je lichaam en geest weer op krachten komen.

Daarom kan het helpen om gedurende de dag bewust momenten van rust af te wisselen met activiteiten. Maar ook om kritisch te kijken naar wat je energie kost en wat je juist energie geeft.

Dat hoeft niet te betekenen dat je minder gaat doen. Het gaat er vooral om dat je een ritme vindt waarin inspanning, ontspanning en herstel beter met elkaar in balans zijn.

Leren luisteren naar je veranderende behoeften

Wat je vroeger energie gaf, kan tijdens de overgang anders voelen. Ook op emotioneel en mentaal gebied kunnen je behoeften veranderen.

Zelfzorg betekent aandacht hebben voor wat je nodig hebt om je lichamelijk en emotioneel goed te voelen. Soms is dat rust nemen of een grens aangeven. Op andere momenten heb je juist behoefte aan beweging, gezelligheid, nieuwe ervaringen of iets doen waar je plezier aan beleeft.

Door regelmatig stil te staan bij hoe het met je gaat, leer je je veranderende behoeften beter herkennen. Zo kun je bewuster kiezen voor activiteiten en gewoontes die bijdragen aan je welzijn.

Wat heb jij op dit moment nodig?

Neem even een moment voor jezelf. Ga rustig zitten, sluit eventueel je ogen en adem een paar keer rustig in en uit.

Stel jezelf vervolgens drie vragen:

• Lichamelijk: Hoe voelt mijn lichaam vandaag? Ben ik moe, gespannen of juist energiek? Heb ik behoefte aan rust, beweging of iets anders?

• Emotioneel: Hoe voel ik me op dit moment? Heb ik behoefte aan steun, ontspanning, plezier of juist even tijd voor mezelf?

• Mentaal: Waar is mijn hoofd veel mee bezig? Wat kost me op dit moment veel energie en waar zou ik graag meer aandacht aan willen besteden?

Sta even stil bij de antwoorden die in je opkomen. Je hoeft er niet lang over na te denken. Het gaat erom dat je bewuster wordt van wat er in jou speelt.

Kies vervolgens één ding uit waarmee je vandaag tegemoetkomt aan een behoefte die je hebt opgemerkt.

Dat kan iets eenvoudigs zijn, zoals een wandeling maken, een afspraak afzeggen, iemand om hulp vragen of even rustig naar muziek luisteren.

Een vast slaapritueel

Veel vrouwen in de overgang slapen onrustiger. Je valt moeilijker in slaap, wordt vaker wakker of je hoofd blijft actief.

Juist daarom kan een vast slaapritueel helpen. Onderzoek laat zien dat rustgevende gewoontes voor het slapengaan het zenuwstelsel kunnen helpen kalmeren en de slaapkwaliteit ondersteunen.

Een steunende zin voor het slapengaan

Schrijf een korte, kalmerende zin op een mooi kaartje en leg dit op je nachtkastje.

Bijvoorbeeld:

“Ik laat de dag los en geef mijn lichaam de rust die het verdient.”

“Ik hoef nu niets meer te doen. Alleen maar te zijn.”

“Ik ben veilig en mag ontspannen.”

Lees de zin elke avond rustig door voordat je gaat slapen.

Korte meditatie voor het slapengaan (1-2 minuten)

Ga rustig liggen en sluit je ogen. Adem langzaam in… en uit.

Ontspan je kaken. Laat je voorhoofd zacht worden. Laat je schouders zakken. Ontspan je armen en handen, benen en voeten. Voel hoe je lichaam steeds zwaarder wordt, gedragen door je matras.

Stel je voor dat je de dag van je af laat glijden… als een jas die je uittrekt.
Je hoeft nu even niets meer op te lossen.

Herhaal in gedachten een kalmerende zin, bijvoorbeeld: ‘Ik laat de dag los en geef mijn lichaam de rust die het verdient.’

Adem nog één keer diep in… en uit. En laat je meevoeren naar rust… naar slaap.

Kleine gewoontes die kunnen helpen

• Leg je telefoon minstens 30 minuten voor het slapen weg
• Drink een warme kruidenthee zoals kamille of citroenmelisse
• Dim de lichten in huis
• Luister naar rustige muziek of natuurgeluiden
• Schrijf gedachten van je af als je hoofd vol blijft. Leg hiervoor een boekje en pen klaar naast je bed.

Jezelf opnieuw prioriteit geven

Veel vrouwen zijn jarenlang gewend geweest om voor anderen klaar te staan. Voor hun gezin, hun werk of mensen in hun omgeving. Daarbij schuiven hun eigen behoeften soms ongemerkt naar de achtergrond.

Tijdens de overgang kun je merken dat je daar anders tegenaan gaat kijken. Je wordt je bewuster van je eigen grenzen en misschien groeit het verlangen om meer tijd te besteden aan wat voor jou belangrijk is.

Jezelf prioriteit geven betekent niet dat je minder om anderen geeft. Het betekent dat je ook rekening houdt met jezelf.

Jouw 15-minuten-moment

Vraag jezelf af: “Als ik vandaag écht 15 minuten voor mezelf zou nemen, waar zou ik dan behoefte aan hebben?”

Misschien:

• even niets hoeven
• wandelen
• schrijven
• creatief bezig zijn
• muziek luisteren
• bewegen
• gewoon rustig zitten met een kop thee

Plan dit moment bewust in alsof het een echte afspraak is.

Tot slot

Zelfzorg in de overgang gaat niet over nóg beter je best doen. Het gaat juist over leren luisteren naar jezelf. Herkennen wanneer je moe bent, wanneer iets niet meer bij je past en waar je behoefte aan hebt. Of dat nu rust, steun, plezier of verandering is.

De overgang kan zo ook een periode worden waarin je bewuster keuzes maakt en steeds meer gaat leven op een manier die werkelijk bij jou past.