Soms blijf je hangen in boosheid, irritatie of frustratie, rond een situatie of persoon.
Maar daar zit meestal meer onder, zoals je niet serieus genomen voelen, teleurstelling of een gebrek aan duidelijkheid.

 

Waarom deze oefening helpt

Je krijgt zicht op wat er echt speelt, zoals gevoelens en onderliggende verlangens, en wat je nodig hebt om een andere keuze te maken.

• Je gaat beter herkennen wat je voelt (bijvoorbeeld: niet alleen boosheid, maar ook teleurstelling of je niet gehoord voelen)
• Je merkt welke gedachten en aannames meespelen (bijvoorbeeld: “ik moet het gezellig houden” of “ik mag hier niets van zeggen”)
• Je krijgt duidelijker wat je nodig hebt (bijvoorbeeld: meer duidelijkheid, een grens aangeven of ergens rust in nemen)
• Je ziet wat je zelf kunt doen of anders kunt aanpakken (bijvoorbeeld: iets uitspreken, een andere reactie geven of een situatie anders benaderen)

 

Hoe pak je het aan

• Schrijf zonder al te lang na te denken
• Maak bij elke stap de zinnen af, ook als het simpel klinkt
• Herhaal de zinnen gerust een paar keer net zolang tot er niets meer bij je opkomt
• Lees na afloop je antwoorden door: Wat valt je op?

 

Stap 1 – Kies een situatie

Denk aan een situatie of persoon waar je last van hebt.
Bijvoorbeeld iets waar je boos, geïrriteerd of gespannen van raakt.

 

Stap 2 – Wat speelt er eigenlijk?

Waar het omgaat is …………………………………………………………………………………………………………..………

Waar het omgaat is ………………………………………………………………………………………………………………..…

Waar het echt omgaat is ……………………………………………………………………………………………………………

Waar het echt omgaat is ……………………………………………………………………………………………………………

Eigenlijk gaat het om …………………………………………………………………………………………………………………

 

Stap 3 – Wat voel en denk je hierover?

In deze situatie voel ik ……………………………………………………………………………………………………………….

Wat ik voel is ….…………………………………….……………………………………………………………………………………

Wat ik ook voel is ………………………………………………………………………………………………………………………

En onder dat gevoel zit ……………………………………………………………………………………………………………..

En daaronder zit ……………………………………………………………………………………………………………………….

Met betrekking tot deze situatie denk ik ……………………………………………………………………………………

Wat ik tegen mezelf zeg is …………………………………………………………………………………………………………
Wat ik ervan vind is ……………………………………………………………………………………………………………………

 

(bijvoorbeeld: boosheid, irritatie, teleurstelling, spanning en gedachten zoals “dit klopt niet” of “ik word niet serieus genomen”)

 

Stap 4 – Wat zit er onder?

Ik maak me zorgen over .…………………………………………………………………………………………………………..

Wat mij onzeker maakt is ………………………………………………………………………………………………………….

Waar ik bang voor ben is ……………………………………………………………………………………………………….....

Eigenlijk ben ik bang voor ………………………………………………………………………………………………………….

 

(bijvoorbeeld: dat je wordt afgewezen, dat er gedoe ontstaat, dat je de controle verliest)

 

Stap 5 – Wat vind je lastig in deze situatie?

Wat ik lastig vind is ……………………………………………………………………………………………………………………

Waar ik moeite mee heb is ………………………………………………………………………………………………………..

Dit werkt voor mij niet omdat ……………………………………………………………………………………………………

Wat voor mij onaanvaardbaar is ……………………………………………………………………………………………….

 

(bijvoorbeeld: dat iemand over je grenzen heen gaat, dat afspraken niet worden nagekomen,

dat er niet naar je geluisterd wordt, of dat jij steeds degene bent die zich aanpast)

 

Stap 6 – Wat heb je nodig in deze situatie of waar verlang je naar?

Wat mij zou helpen is ………………………………………………………………………………………………………………..

Wat ik nodig heb is ……………………………………………………………………………………………………………………

Wat ik ook nodig heb is ……………………………………………………………………………………………………………..

Wat ik eigenlijk nodig heb is ………………………………………………………………………………………………………

 

(bijvoorbeeld: duidelijkheid, erkenning, rust, invloed, keuzevrijheid)

 

Stap 7 – Kijk wat je kunt doen

Is er iets wat je zelf anders kunt doen of aanpakken?

Bijvoorbeeld:
• iets uitspreken
• een grens aangeven
• je verwachting bijstellen
• het (gedeeltelijk) loslaten

 

Extra vragen (optioneel)

• Heb ik dit eerder zo gevoeld?
• Komt dit vaker terug in mijn leven?
• Wat zou ik tegen iemand anders zeggen in deze situatie?
• Als ik hier later op terugkijk, wat zou ik mezelf adviseren?

 

Tot slot

Je hoeft niet meteen een oplossing te hebben. Het helpt al als je duidelijker ziet wat er speelt en wat je nodig hebt.