Leven met aandacht betekent dat je je meer bewust bent van wat je denkt, voelt en nodig hebt. Je leeft minder op de automatische piloot en maakt bewuster keuzes die bij je passen.

 

Soms is dat lastig, bijvoorbeeld als je veel in je hoofd zit of overprikkeld bent. Je denkt, piekert, plant of analyseert, terwijl je contact met het moment een beetje kwijt bent.

Oefeningen die je helpen om weer in het moment te komen, kunnen dan een eerste stap zijn.

Je kunt deze oefening op twee manieren doen. Kies wat op dit moment bij je past

 

Versie 1: de zintuigenreis

Wanneer:

* als je tijd hebt en wilt vertragen

* als je overprikkeld bent

 

Deze oefening helpt je om weer met je aandacht terug te komen in het hier en nu. Niet door iets te veranderen, maar door bewust waar te nemen wat er al is.

Door je zintuigen te gebruiken, kom je vanzelf meer in contact met jezelf en je omgeving.

 

Stap 1: Kies je moment van aandacht

Kies een moment waarop je volledig aanwezig wilt zijn. Dit kan een alledaags moment zijn, zoals:
☕ Het drinken van thee of koffie
🚿 Een warme douche of bad
🌿 Een wandeling in de natuur
🍫 Een hap van je favoriete eten
📖 Het aanraken van een boek of een voorwerp met betekenis

 

Sta stil bij je keuze: Waarom kies je dit moment? Wat spreekt je eraan aan?

 

Stap 2: Activeer je zintuigen

Neem de tijd om je aandacht te richten op je vijf zintuigen. Eén zintuig per keer.

 

👀 Wat zie je?

Kijk om je heen alsof je het voor de eerste keer ziet.

Let op kleuren, lichtval, schaduwen en de kleinste details.

Zijn er bewegingen, reflecties, of iets dat je eerder niet opviel?

Hoe verandert wat je ziet als je je focus verlegt of je ogen sluit en weer opent?

 

👂 Wat hoor je?

Luister aandachtig: zijn er geluiden dichtbij en verder weg?

Hoor je iets dat je normaal niet opmerkt, zoals het tikken van een klok of ruis van de wind? Is er een ritme in wat je hoort? Wat merk je als je echt luistert?

 

👃 Wat ruik je?

Adem langzaam in door je neus. Welke geuren kun je waarnemen?

Is de geur fris, warm, zoet, kruidig? Roept een geur een herinnering of een emotie bij je op?

 

✋ Wat voel je?

Breng je aandacht naar de temperatuur om je heen en op je huid.

Voel je de zachte stof van je kleding, de warmte van een kopje, de wind op je gezicht?

Leg je hand op iets en voel bewust de textuur en vorm.

 

👅 Wat proef je?

Neem een slok of hap en laat de smaak even op je tong rusten.

Is het zoet, zout, zuur, bitter, hartig? Verandert de smaak als je er langer bij stilstaat?

 

Stap 3: Verdiep de ervaring

Voel hoe je ademhaling zich aanpast aan dit moment van aandacht. Sluit even je ogen en ervaar hoe de andere zintuigen sterker worden.

Neem een paar seconden om echt in dit moment te zijn.

 

Stap 4: Reflectie en afronding

Na afloop kun je opschrijven wat je ervaren hebt: Welke zintuiglijke waarneming raakte je het meest? Was er iets verrassends? Als je het leuk vindt, maak een tekening van een beeld dat je bijbleef.

Versie 2: kort en praktisch 5-4-3-2-1

Wanneer:

* als je onrust voelt

* als je snel wilt schakelen

 

Noem hardop

👀 5 dingen die je ziet
👂 4 die je hoort
🤲 3 die je voelt
👃 2 die je ruikt
👅 1 die je proeft

 

Merk op of je aandacht meer in het hier en nu komt.