Hoe je over een situatie denkt, heeft invloed op hoe je je voelt en hoe je ermee omgaat. Soms merk je dat je vooral ziet wat er misgaat, wat niet lukt of wat er zou kunnen gebeuren.

Dat is heel menselijk. Ons brein is van nature gevoelig voor mogelijke problemen en bedreigingen. Daardoor kunnen negatieve ervaringen en gedachten soms meer aandacht krijgen dan positieve.

Misschien herken je dat je na een vervelende gebeurtenis blijft piekeren, terwijl de fijne momenten van die dag naar de achtergrond verdwijnen. Of dat je al snel denkt dat iets niet zal lukken, zonder te onderzoeken of dat werkelijk zo is.

Je hebt niet altijd invloed op welke gedachten er bij je opkomen. Wel kun je leren om er bewuster naar te kijken.

Deze oefening helpt je om negatieve gedachten te herkennen, te onderzoeken en waar mogelijk om te zetten in gedachten die realistischer zijn en je verder helpen.

Het gaat er niet om dat je alles positief moet bekijken. Soms is een situatie gewoon moeilijk of teleurstellend. Ook die gevoelens mogen er zijn.

Stap 1 – Sta stil bij je gedachten

Gedachten komen vaak automatisch op. Soms ben je je er nauwelijks van bewust, terwijl ze wel invloed hebben op je stemming.

Stel je voor dat je een vriendin een bericht stuurt en geen reactie krijgt. Je denkt: 'Ze heeft vast geen zin om met mij af te spreken.'

Daardoor voel je je onzeker of afgewezen.

Maar klopt die gedachte eigenlijk wel? Misschien heeft je vriendin het druk, is ze het bericht vergeten of heeft ze nog geen gelegenheid gehad om te reageren.

Door je gedachten te onderzoeken, ontdek je dat er vaak meerdere manieren zijn om naar dezelfde situatie te kijken.

Stel jezelf bij een negatieve gedachte eens de volgende vragen:

• Wat gebeurde er precies?
• Wat dacht ik op dat moment?
• Weet ik zeker dat mijn gedachte klopt?
• Zijn er ook andere verklaringen mogelijk?
• Welke gedachte zou mij helpen om hier anders mee om te gaan?

Stap 2 – Houd een dagelijks gedachtenlogboek bij

Probeer gedurende zeven dagen aan het einde van de dag even stil te staan bij je ervaringen en gedachten. Neem hiervoor ongeveer vijf tot tien minuten de tijd.

Beantwoord iedere dag de volgende vier vragen.

1. Hoe heb ik mijn dag ervaren?

Geef je dag een cijfer van 1 tot 10.

Een 1 betekent dat je de dag als erg moeilijk hebt ervaren en een 10 dat je een bijzonder fijne dag hebt gehad.

2. Wat was vandaag een fijn of waardevol moment?

Denk aan iets kleins of groots waar je plezier aan beleefde, wat goed ging of waar je dankbaar voor bent.

Bijvoorbeeld een prettig gesprek, een wandeling, een compliment of een moment waarop je even kon ontspannen.

Ook op een moeilijke dag kunnen er fijne momenten zijn.

3. Welke gedachte had vandaag invloed op mijn stemming?

Denk terug aan een situatie waarin je je bijvoorbeeld onzeker, verdrietig, boos of teleurgesteld voelde.

Wat gebeurde er en welke gedachte kwam daarbij op? Schrijf deze gedachte zo letterlijk mogelijk op.

4. Kan ik ook anders naar deze situatie kijken?

Onderzoek je gedachte met de volgende vragen:

• Is mijn gedachte gebaseerd op feiten of op een aanname?
• Bekijk ik de hele situatie of vooral wat er misging?
• Zijn er andere verklaringen mogelijk?
• Wat zou een realistischere of meer helpende gedachte kunnen zijn?

Je hoeft de situatie niet mooier te maken dan ze is. Probeer een gedachte te vinden die recht doet aan wat er gebeurde, maar die je niet onnodig beperkt.

Een voorbeeld:

Je hebt een afspraak afgezegd omdat je erg moe was. Je eerste gedachte: 'Ik zeg ook altijd alles af. Straks willen mijn vrienden niets meer met me afspreken.'

Onderzoek je gedachte:

Klopt het dat je altijd afspraken afzegt? Waarschijnlijk niet. En weet je zeker dat je vrienden daardoor minder contact met je willen? Misschien begrijpen ze juist waarom je deze keuze hebt gemaakt.

Een meer helpende gedachte: 'Ik vind het jammer dat ik vandaag niet mee kon. Tegelijkertijd had ik rust nodig. Ik kan op een ander moment weer iets afspreken.'

De situatie is niet veranderd, maar je kijkt er wel op een andere manier naar.

Stap 3 – Kijk na zeven dagen terug

Lees aan het einde van de week je antwoorden nog eens door.

Sta stil bij de volgende vragen:

• Welke gedachten kwamen vaker terug?
• In welke situaties dacht ik vooral negatief?
• Waren mijn gedachten altijd gebaseerd op feiten?
• Lukte het om bepaalde situaties ook vanuit een ander perspectief te bekijken?
• Welke gedachten hielpen mij om anders met een situatie om te gaan?

Kijk ook eens naar de fijne of waardevolle momenten die je hebt opgeschreven. Wat valt je op? Zijn er dingen waar je gedurende de week weinig aandacht aan hebt besteed, maar die achteraf toch belangrijk voor je waren?

Tot slot

Negatieve gedachten verdwijnen niet zomaar. Zeker wanneer je gewend bent om veel te piekeren of vooral te letten op wat er mis kan gaan, kost het tijd om anders naar situaties te leren kijken.

Door regelmatig stil te staan bij je gedachten, kun je beter onderscheid maken tussen wat er werkelijk gebeurt en wat je daar zelf over denkt.

Soms ontdek je dat een gedachte niet helemaal klopt. Soms blijkt je zorg terecht en kun je nadenken over wat je eraan wilt doen.

Het doel is niet om altijd positief te denken, maar om te leren kijken naar een situatie zonder jezelf onnodig te beperken door je eigen gedachten.